Здоровое питание — важный аспект поддержания здоровья и профилактики заболеваний. Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) предлагает принципы, помогающие сделать осознанный выбор для благополучия. В этой статье рассмотрим 9 рекомендаций ВОЗ, которые улучшат качество жизни и продлят её. Следуя этим простым правилам, вы сможете создать сбалансированный рацион, укрепляющий иммунную систему и снижая риск хронических заболеваний.
Традиции и пищевое поведение
В времена, когда гипермаркеты и полуфабрикаты были редкостью, людям приходилось прикладывать значительные усилия для обеспечения себя и своих близких пищей. Каждый день требовалось добывать или приобретать разнообразные натуральные продукты. Приготовление пищи осуществлялось исключительно в домашних условиях или в ресторанах, а не на промышленных масштабах. Приемы пищи проходили в определенное время, а не наспех и на ходу. Даже в самых скромных семьях завтраки, обеды и ужины собирались за столом. Еду не прятали по карманам. Пища воспринималась как нечто священное, с ней связывались определенные ритуалы, а процесс приготовления блюд считался настоящим искусством. Хотя обжорство, конечно, имело место, оно встречалось реже, чем в наши дни.
С развитием пищевой индустрии все изменилось. Основная физиологическая потребность стала объектом коммерческой эксплуатации на разных уровнях. Полуфабрикаты заполнили магазины, а улицы наполнились ларьками с фастфудом и закусочными. Времени на выбор продуктов и их приготовление стало значительно меньше. Полноценные приемы пищи уступили место быстрым перекусам, и люди стали есть во время отдыха, на ходу, за чтением книг или перед экранами телевизоров и компьютеров.
Еще одной актуальной проблемой является состав современных блюд. Многие из них, как ни странно, не утоляют голод, а наоборот, провоцируют его. Сахар, ароматизаторы, усилители вкуса и другие добавки стимулируют аппетит, заставляя потреблять больше. Результат налицо — накопление лишнего веса. А это, в свою очередь, приводит к развитию различных заболеваний. Ожирение связано с множеством проблем, касающихся эндокринной системы, желудочно-кишечного тракта, неврозов, бесплодия и преждевременного старения.
Эксперты подчеркивают важность девяти принципов здорового питания, рекомендованных Всемирной Организацией Здравоохранения. Они акцентируют внимание на разнообразии рациона, который должен включать фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и белки. Употребление достаточного количества воды и ограничение сахара, соли и насыщенных жиров также являются ключевыми аспектами. Специалисты отмечают, что правильное питание способствует не только физическому здоровью, но и психоэмоциональному состоянию. Важно учитывать индивидуальные потребности и образ жизни, чтобы создать сбалансированный рацион. Эксперты рекомендуют следить за размерами порций и избегать избыточного потребления калорий, что поможет поддерживать оптимальный вес и снизить риск хронических заболеваний.
Незыблемые правила
Они помогают эффективно худеть и предотвращать появление лишней массы тела. Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) дает следующие рекомендации.
- Есть овощи ежедневно. Самые полезные — зеленые: листовые и кочанные салаты, лук, капуста, огурцы, спаржевые, сельдерей. Они содержат ценные минералы, витамины, клетчатку, быстро насыщают, препятствуют всасыванию жиров в кишечнике, связывают токсины, чистят кровь и сосуды. Овощи сочетаются с любой растительной и животной пищей. Есть их полезно сырыми и термически обработанными. В идеале эти продукты должны составлять половину ежедневного меню.
- Ограничить жиры. Больше других вредны сливочное масло, маргарины, свиной шпик. Их желательно исключить. Птицу следует есть без кожи, из мяса — выбирать постные сорта, блюда — не жарить, а готовить в собственном соку, отваривать, запекать. Растительные масла — добавлять в овощные рагу или салаты.
- Есть меньше крахмала. Он нагружает поджелудочную, стимулируя выбросы инсулина. Избегать нужно белого хлеба. Заменить его можно выпечкой из цельнозерновой муки. Вместо шлифованного риса — выбирать бурый, картофель — употреблять только молодой, макароны — из твердых сортов пшеницы.
- Не пропускать завтраки. Утренняя еда ускоряет метаболизм, это доказано научно. Есть полезно каши, сухофрукты, творог, яйца, фрукты. Даже сладости на завтрак менее вредны, чем в другое время.
- Отказаться от фастфуда и сахара. То есть, от большей части ассортимента супермаркетов, кафе и закусочных. Печенье, снеки, бургеры, пицца, конфеты и газировка не содержат вообще ничего, что требуется организму. А калорийность у них запредельная.
- Пить воду. В сутки требуется употреблять по 30 мл на 1 кг веса. Бульоны, кофе и чай в расчет не входят. Организму нужна обычная вода, другая жидкость ее не заменит. Важно помнить, что кофеиносодержащие напитки обезвоживают. Поэтому кофе полезно запивать дополнительным стаканом воды.
- Не терпеть голод. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 4 часа. Сильный голод приводит к потере контроля над собой, последующему перееданию, нарушает метаболизм. Есть нужно обязательно регулярно.
- Урезать соль. Она задерживает лишнюю жидкость, провоцирует отеки и повышение артериального давления. Кроме того, соль усиливает аппетит, подчеркивая вкус продуктов и раздражая слизистые желудка. Ограничив ее, можно легко устранить ложное чувство голода.
- Есть с удовольствием. Из натуральных продуктов можно готовить вкусные блюда. Важно лишь уметь их выбирать без негативного настроя и не думать об ограничениях.
Эти полезные привычки необходимы в любых обстоятельствах. Благодаря им жесткие диеты и другие экстремальные меры никогда не потребуются.
| Принцип ВОЗ | Краткое описание | Практические рекомендации |
|---|---|---|
| 1. Разнообразие продуктов | Употребление широкого спектра продуктов для получения всех необходимых питательных веществ. | Включайте в рацион фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, нежирные белки и полезные жиры. |
| 2. Цельнозерновые продукты | Предпочтение цельнозерновым продуктам перед рафинированными. | Выбирайте цельнозерновой хлеб, макароны, бурый рис, овсянку вместо белого хлеба и шлифованного риса. |
| 3. Фрукты и овощи | Ежедневное употребление большого количества фруктов и овощей. | Стремитесь к 5 порциям (400 г) фруктов и овощей в день, выбирая разные цвета. |
| 4. Умеренное потребление жиров | Ограничение насыщенных и трансжиров, предпочтение ненасыщенных. | Используйте растительные масла (оливковое, подсолнечное), ешьте орехи, семена, авокадо, жирную рыбу. Избегайте фастфуда и жареной пищи. |
| 5. Ограничение сахара | Сокращение потребления добавленного сахара. | Избегайте сладких напитков, кондитерских изделий, десертов. Читайте этикетки продуктов. |
| 6. Умеренное потребление соли | Снижение потребления натрия. | Ограничьте употребление обработанных продуктов, солений, копченостей. Используйте травы и специи для придания вкуса. |
| 7. Достаточное потребление воды | Поддержание водного баланса организма. | Пейте чистую воду в течение дня. Избегайте сладких напитков. |
| 8. Контроль порций | Умеренность в еде для поддержания здорового веса. | Ешьте медленно, прислушивайтесь к сигналам насыщения. Используйте тарелки меньшего размера. |
| 9. Безопасность пищевых продуктов | Соблюдение гигиены при приготовлении и хранении пищи. | Мойте руки, правильно храните продукты, тщательно готовьте мясо и рыбу. |
Интересные факты
Вот три интересных факта о 9 принципах здорового питания от Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ):
-
Разнообразие продуктов: Один из ключевых принципов здорового питания — это разнообразие. ВОЗ подчеркивает, что употребление различных продуктов из всех групп питания помогает обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Это не только улучшает здоровье, но и делает питание более интересным и вкусным.
-
Снижение потребления сахара и соли: ВОЗ рекомендует ограничить потребление добавленных сахаров и соли, так как их избыточное употребление связано с повышенным риском развития хронических заболеваний, таких как диабет и гипертония. Это подчеркивает важность чтения этикеток на продуктах и выбора менее обработанных вариантов.
-
Забота о здоровье планеты: В последние годы ВОЗ также акцентирует внимание на связи между здоровым питанием и устойчивым развитием. Принципы здорового питания включают в себя рекомендации по снижению потребления продуктов животного происхождения и увеличению доли растительных продуктов, что не только полезно для здоровья человека, но и способствует охране окружающей среды.
https://youtube.com/watch?v=pt4HSi3-bFE
Баланс макро- и микроэлементов
Баланс макро- и микроэлементов является одним из ключевых аспектов здорового питания, рекомендованного Всемирной Организацией Здравоохранения (ВОЗ). Правильное соотношение этих элементов в рационе способствует поддержанию здоровья, предотвращению заболеваний и улучшению общего самочувствия.
Макроэлементы включают углеводы, белки и жиры, которые необходимы организму в больших количествах. Углеводы являются основным источником энергии, и их потребление должно составлять 45-65% от общего калорийного рациона. Важно выбирать сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, которые обеспечивают не только энергию, но и клетчатку, витамины и минералы.
Белки играют важную роль в строительстве и восстановлении тканей, а также в производстве гормонов и ферментов. Рекомендуется, чтобы 10-35% от общего калорийного рациона приходилось на белки. Важно включать в рацион как животные, так и растительные источники белка, такие как мясо, рыба, яйца, бобовые и орехи.
Жиры, хотя и часто воспринимаются как нежелательные, также необходимы для нормального функционирования организма. Они участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и являются важным источником энергии. Рекомендуется, чтобы 20-35% от общего калорийного рациона приходилось на жиры, при этом предпочтение следует отдавать ненасыщенным жирам, содержащимся в растительных маслах, рыбе и орехах, и ограничивать потребление насыщенных и трансжиров.
Микроэлементы, такие как витамины и минералы, необходимы организму в меньших количествах, но их роль не менее важна. Витамины участвуют в различных биохимических процессах, поддерживают иммунную систему и способствуют нормальному обмену веществ. Минералы, такие как кальций, железо и магний, необходимы для поддержания здоровья костей, крови и нервной системы. Разнообразие в рационе, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и молочные продукты, помогает обеспечить достаточное потребление этих микроэлементов.
Для достижения оптимального баланса макро- и микроэлементов важно следить за разнообразием рациона, избегать однообразного питания и учитывать индивидуальные потребности, такие как возраст, пол, уровень физической активности и наличие хронических заболеваний. ВОЗ рекомендует регулярно пересматривать свой рацион и вносить изменения, если это необходимо, чтобы поддерживать здоровье и благополучие на протяжении всей жизни.
Вопрос-ответ
Каковы основные принципы здорового питания?
Ежедневно употребляйте не менее 5 порций разнообразных фруктов и овощей (см. «5 порций в день»). Основой рациона должны быть крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как картофель, хлеб, рис или макароны. Употребляйте молочные продукты или их заменители (например, соевые напитки). Ешьте бобовые, рыбу, яйца, мясо и другие источники белка.
Каковы 10 способов здорового питания?
10 способов здорового питания включают: 1) употребление разнообразных фруктов и овощей, 2) выбор цельнозерновых продуктов, 3) ограничение добавленного сахара и соли, 4) предпочтение нежирных источников белка, таких как рыба и бобовые, 5) регулярное употребление орехов и семян, 6) контроль порций, 7) питье достаточного количества воды, 8) планирование питания и приготовление пищи дома, 9) уменьшение потребления переработанных продуктов, 10) соблюдение режима питания и избегание перекусов на ходу.
Каковы принципы здорового питания?
Употребляйте много овощей и фруктов. Умеренно ешьте молоко, мясо, рыбу, яйца и их заменители (включая сушеные бобы). Сократите потребление продуктов с высоким содержанием жиров, масла, соли и сахара, а также консервированных и переработанных продуктов. Ежедневно пейте достаточное количество жидкости (включая воду, чай, прозрачный суп).
Советы
СОВЕТ №1
Старайтесь включать в свой рацион разнообразные продукты. Это поможет обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Обратите внимание на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, белки и здоровые жиры.
Читайте также:
СОВЕТ №2
Умеренность — ключ к здоровому питанию. Следите за размерами порций и старайтесь не переедать. Это поможет поддерживать здоровый вес и снизить риск хронических заболеваний.
СОВЕТ №3
Сократите потребление сахара и соли. Избегайте добавленных сахаров в напитках и закусках, а также старайтесь не превышать рекомендуемую норму соли, чтобы поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.
СОВЕТ №4
Пейте достаточно воды. Гидратация важна для общего состояния здоровья, поэтому старайтесь выпивать не менее 8 стаканов воды в день, особенно если вы активно занимаетесь спортом или находитесь в жарком климате.
