Самоизоляция нам на пользу: как не поправиться за выходные

В условиях самоизоляции многие сталкиваются с набором веса из-за изменения привычного ритма жизни и ограниченного доступа к физической активности. Эта статья предлагает советы по сохранению формы и предотвращению набора веса на выходных, даже дома. Мы рассмотрим методы питания и физической активности, которые помогут оставаться в тонусе и поддерживать здоровье.

Умеренное питание

Чтобы избежать набора веса с 30 по 5-е, выберите одну из трех предложенных стратегий.

Эксперты в области питания и психологии уверены, что самоизоляция может стать отличной возможностью для поддержания здорового образа жизни. В условиях ограниченного доступа к ресторанам и кафе, у людей появляется шанс сосредоточиться на домашнем приготовлении пищи. Это позволяет контролировать ингредиенты и порции, что способствует снижению риска переедания.

Кроме того, эксперты рекомендуют использовать время для физической активности. Простые упражнения, такие как йога или растяжка, могут быть выполнены в домашних условиях и помогут поддерживать тонус. Психологи подчеркивают важность создания режима дня, который включает не только физическую активность, но и время для отдыха и хобби.

Таким образом, самоизоляция может стать не только периодом ограничений, но и временем для самосовершенствования и заботы о своем здоровье.

Как не поправиться в праздничные выходные?

Путь 1 — подсчет калорий

Самое основное — умеренное питание. Ввиду ограниченной подвижности нужно понимать, что организму требуется меньше энергии для поддержания жизнедеятельности. А, значит, разумно создать небольшой дефицит, порядка 5% от общей нормы калорий.

Определить вашу индивидуальную суточную потребность в калориях поможет эта статья. Высчитайте свой показатель и питайтесь привычными продуктами в соответствии с ним. Чтобы ничего не забыть, ведите пищевой дневник.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов на тему “Самоизоляция нам на пользу: как не поправиться за выходные”:

1. Психология питания: Во время самоизоляции многие люди начали осознаннее подходить к своему питанию. Исследования показывают, что осознанное питание, когда человек внимательно следит за тем, что и как он ест, может помочь контролировать вес и предотвратить переедание. Это связано с тем, что люди начинают лучше осознавать свои физические ощущения голода и насыщения.

2. Физическая активность дома: Самоизоляция побудила многих людей искать новые способы поддерживать физическую активность. Онлайн-тренировки, занятия йогой и танцами стали популярными, что позволило людям оставаться активными, не выходя из дома. Регулярные физические нагрузки помогают не только поддерживать форму, но и улучшать настроение благодаря выработке эндорфинов.

3. Кулинарные эксперименты: В условиях самоизоляции многие начали готовить дома, что дало возможность экспериментировать с новыми рецептами и здоровыми блюдами. Это может привести к более сбалансированному питанию, так как люди стали больше обращать внимание на состав продуктов и выбирать более полезные ингредиенты, что способствует контролю веса.

Эти факты подчеркивают, что самоизоляция может стать возможностью для улучшения привычек и поддержания здоровья.

КАК НЕ ПОПРАВИТЬСЯ В НОВОГОДНИЕ ПРАЗДНИКИ? | СОВЕТЫ ФИТНЕС ТРЕНЕРА.

Путь 2 — контроль объемов порций

Если вы не хотите заморачиваться с подсчетами, это вовсе не обязательно. Главное — помнить о нескольких простых правилах.

Выходить из-за стола стоит с легким чувством голода. Этот совет может показаться банальным, но он действительно эффективен. Не позволяйте себе переедать. Завершать прием пищи следует не тогда, когда вы чувствуете тяжесть в животе, а гораздо раньше.

Контролировать размеры порций лучше всего с помощью кухонных весов. Если у вас нет такого устройства, можно использовать размеры своих ладоней.

• Порция мяса не должна превышать размер вашей ладони без пальцев, для рыбы допустимо немного больше. Овощи, каши и злаки — объемом, равным сжатому кулаку. Ягоды и фрукты — полная горсть с верхом.
• Порция супа должна помещаться в сложенных ладонях. Ломтик сыра — на два пальца. Орехов рекомендуется не более 20 штук в день. Зелень можно не учитывать.

Путь 3 — готовое меню на неделю

Эта стратегия самая простая — достаточно следовать рекомендациям и питаться в соответствии с планом. Продукты можно закупить в ближайшие дни на всю неделю. Также можно заказать доставку на дом. Сейчас эта услуга очень популярна, ее предоставляют многие магазины и сторонние сервисы.

Все блюда просты в приготовлении и отвечают принципам правильного питания. Ешьте и худейте!

Как не поправиться за праздники? Как преодолеть соблазны и не набрать вес? Советы для похудения

План питания на неделю

День 1

• Завтрак: омлет из двух яиц и молока, 1 небольшой тост с ломтиком сыра, кофе или чай с молоком без сахара
• Первый перекус: 1 большое печеное яблоко с корицей, горстка миндаля
• Обед: отварная гречка с куриной печенью (порция не более 250 г), 1 огурец, 1 помидор
• Второй перекус: запеченная с корицей тыква, 200 мл молока
• Ужин: кисель фруктовый, 220 мл.

День 2

• Завтрак: запеканка из творога с яблоками и корицей, кусочек сыра, чашка чая или кофе
• Первый перекус: чай с молоком, 10 орехов миндаля
• Обед: тушеный минтай с отварным рисом (порция до 250 г), свежий огурец, зелень
• Второй перекус: натуральный белый йогурт, 1 яблоко или груша
• Ужин: 200 мл кефира.

День 3

• Завтрак: овсяная каша на молоке с бананом, медом и орешками, чай или кофе
• Первый перекус: 1 вареное яйцо, кусочек цельнозернового хлеба, ломтик сыра
• Обед: 150 г отварной говядины, большая порция салата из сырых овощей
• Второй перекус: груша, чай с молоком
• Ужин: 150 г вареной куриной грудки, свежие или тушеные овощи.

День 4

• Завтрак: яичница с желтком, бутерброд с сыром и листом салата, чашка кофе или чая
• Первый перекус: 5 грецких орехов, одно яблоко
• Обед: молочный суп с пастой, 2 вареных яйца
• Второй перекус: 200 мл простокваши или кефира
• Ужин: 250 г отварного мяса или курицы, стакан томатного сока.

День 5

• Завтрак: пшенная каша на воде с добавлением орехов и сухофруктов, кофе или чай
• Первый перекус: кусочек цельнозернового хлеба, ломтик сыра, чай с молоком
• Обед: 200 г запеченного без масла картофеля, большая порция салата из свежих овощей
• Второй перекус: крупный апельсин, помело или грейпфрут, 10 миндальных орехов
• Ужин: запеченная скумбрия с тушеной фасолью (все вместе не более 300 г).

День 6

• Завтрак: омлет из двух яиц с молоком и сыром, зеленый чай
• Первый перекус: 200 г нежирного творога
• Обед: отварной рис, 100 г куриного филе, любые свежие овощи
• Второй перекус: порция натурального йогурта
• Ужин: отварная треска, запеканка из цветной капусты (не более 250 г), травяной чай.

День 7

• Завтрак: молочная запеканка с макаронами, 1 тост с вареньем, кофе или чай
• Второй завтрак: кусочек цельнозернового хлеба, ломтик сыра, любой фрукт
• Обед: запеченный карп с грибами и чесноком (порция не более 200 г), салат из вареной свеклы с растительным маслом или винегрет
• Полдник: 200 г творога, яблоко
• Ужин: простокваша или кефир.

Наконец, самоизоляция нам на пользу. Захотелось вкусненького, а идти в магазин лишний раз не стоит. Проблема решена — остаемся дома и отвыкаем от конфет и шоколада. За неделю вполне возможно сформировать целый ряд правильных пищевых привычек и избавиться от тяги к разного рода вредностям.

Тренировки дома

Спортзалы по всей стране закрыты, но это не повод проводить все дни на диване. Конечно, если вы устали или чувствуете себя неважно, можно устроить себе отдых с книгой под пледом.

Однако для тех, кто не представляет свою жизнь без физической активности, есть множество возможностей для тренировок даже в домашних условиях. На нашем сайте вы найдете более 10 различных домашних тренировок, подходящих для любого уровня подготовки. Ниже представлены самые популярные направления.

Кликайте по ссылкам и открывайте для себя новые виды активности!

1. Занятия на степпере. Сжигает до 700 ккал в час. Узнать больше здесь.
2. Ходьба с Лесли Сансон — можно сбросить до 10 кг за месяц. Узнать больше здесь.
3. Жиросжигающие тренировки с известным тренером Джиллиан Майклс. Узнать больше здесь.
4. Эффективные упражнения для области галифе — 4 движения для любого уровня. Узнать больше здесь.
5. Подборка из 5 простых упражнений для плоского живота. Узнать больше здесь.

Первый вариант подходит тем, у кого есть министеппер — компактный тренажер для тренировки мышц ног и ягодиц, а также для улучшения дыхательной системы. Остальные 4 варианта можно выполнять с собственным весом, без необходимости в дополнительном оборудовании. Даже если у вас есть гантели или утяжелители, можно заниматься и без них. Главное — не оставаться в неподвижности!

Наедине с собой

Наконец, уделяйте больше времени себе любимой. Принимайте расслабляющие ванны, делайте обертывания и массажи. Сконцентрируйтесь на приятных ощущениях и поухаживайте за собой без суеты и спешки.

Зажгите свечи, налейте в воду ароматной пенки, потритесь жесткой мочалкой, чтобы разогнать кровь, разомните уставшие от вечной беготни мышцы, а после нанесите питательный или увлажняющий крем. Сделайте маску на лицо из подручных средств. В холодильнике всегда есть продукты, которые питают и увлажняют кожу — жирная сметана, огурцы, овсянка и другие.

Чтобы быть красивой, женщине вовсе не обязательно посещать салон. Домашний уход может быть ничуть не хуже. При этом он бесплатен и совершенно безопасен.

Воспользуйтесь длинными выходными, чтобы привести в порядок тело и мысли. Берегите себя и своих близких и будьте здоровы.

Психологический аспект

Психологический аспект самоизоляции играет ключевую роль в поддержании здорового образа жизни и предотвращении набора лишнего веса. В условиях ограниченного пространства и социальной изоляции многие люди сталкиваются с повышенным уровнем стресса, тревожности и депрессии, что может привести к эмоциональному перееданию. Понимание этих психологических механизмов поможет вам избежать ненужных перекусов и сохранить контроль над своим питанием.

Во-первых, важно осознать, что еда часто становится средством утешения в трудные времена. Когда мы испытываем стресс, наш организм вырабатывает кортизол, который может вызывать чувство голода и желание есть высококалорийные продукты. Чтобы справиться с этим, необходимо найти альтернативные способы снятия стресса. Это могут быть физические упражнения, медитация, чтение книг или занятия хобби. Такие активности не только отвлекут вас от мысли о еде, но и помогут улучшить общее психоэмоциональное состояние.

Во-вторых, стоит обратить внимание на свои привычки и рутинные действия. В условиях самоизоляции многие люди теряют привычный распорядок дня, что может привести к бессистемному питанию и перееданию. Создание четкого расписания, включающего время для приема пищи, физических упражнений и отдыха, поможет вам сохранить контроль над своим рационом. Запланируйте свои приемы пищи заранее, чтобы избежать спонтанных перекусов и соблазнов.

Также важно учитывать влияние социальных сетей и медиа на наше восприятие себя и своего тела. В условиях самоизоляции многие люди проводят больше времени в интернете, где часто сталкиваются с идеализированными образами. Это может вызвать чувство неуверенности и привести к неправильным решениям в отношении питания. Постарайтесь ограничить время, проведенное в социальных сетях, и сосредоточьтесь на позитивных источниках информации, которые вдохновляют вас на здоровый образ жизни.

Наконец, не забывайте о важности общения. Даже в условиях самоизоляции можно поддерживать связь с близкими и друзьями через видеозвонки или мессенджеры. Общение с людьми, которые разделяют ваши цели по поддержанию здоровья, может стать отличной мотивацией и поддержкой. Делитесь своими успехами и трудностями, это поможет вам оставаться на правильном пути и не поддаваться соблазнам.

Таким образом, психологический аспект самоизоляции требует внимательного подхода. Осознание своих эмоций, создание распорядка дня, ограничение негативного влияния медиа и поддержание общения с близкими помогут вам не только избежать набора веса, но и улучшить общее качество жизни в условиях самоизоляции.

Вопрос-ответ

Как правильно организовать питание во время самоизоляции, чтобы не набрать вес?

Важно следить за сбалансированным рационом, включающим овощи, фрукты, белки и здоровые жиры. Постарайтесь готовить дома, избегая фастфуда и полуфабрикатов. Также полезно планировать меню на неделю, чтобы избежать спонтанных перекусов.

Какие физические упражнения можно выполнять дома, чтобы поддерживать форму?

Можно заниматься йогой, пилатесом или выполнять силовые тренировки с собственным весом. Также полезны кардионагрузки, такие как прыжки на месте или танцы. Главное — выделять время для физической активности хотя бы 30 минут в день.

Как справиться с психологическим давлением во время самоизоляции?

Важно поддерживать связь с близкими через видеозвонки и социальные сети. Также стоит уделять время хобби, медитации или чтению книг. Регулярные прогулки на свежем воздухе (если это возможно) помогут улучшить настроение и снизить уровень стресса.

Советы

СОВЕТ №1

Планируйте свои приемы пищи заранее. Создайте меню на выходные, включающее здоровые и сбалансированные блюда. Это поможет избежать спонтанных перекусов и соблазнов, а также позволит контролировать порции.

СОВЕТ №2

Занимайтесь физической активностью. Найдите время для домашних тренировок, йоги или просто прогулок на свежем воздухе. Физическая активность не только помогает поддерживать форму, но и улучшает настроение.

СОВЕТ №3

Установите режим сна. Регулярный и качественный сон способствует нормализации обмена веществ и помогает избежать переедания. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на гидратацию. Пейте достаточное количество воды в течение дня. Иногда мы путаем жажду с голодом, поэтому регулярное употребление воды поможет контролировать аппетит и избежать лишних калорий.