Крепкий и здоровый сон — залог хорошего самочувствия и продуктивности. Многие сталкиваются с проблемами засыпания и пробуждения. В этой статье рассмотрим 8 продуктов, которые улучшат качество сна и облегчат утреннее пробуждение. Узнайте, какие продукты стоит включить в рацион для полноценного отдыха и восстановления сил.
Киви
Киви – отличный выбор для вечернего перекуса. Витамины С и Е, а также серотонин и фолиевая кислота, содержащиеся в этом фрукте, помогают бороться с бессонницей и способствуют более качественному сну. Исследования, проведенные медицинским университетом в Тайбэе, показали, что употребление двух киви за час до сна может увеличить продолжительность сна на целый час.
Эксперты в области питания и сна подчеркивают важность правильного выбора продуктов для улучшения качества ночного отдыха. Они рекомендуют включить в рацион бананы, богатые магнием и калий, которые способствуют расслаблению мышц. Овсянка, содержащая углеводы, помогает увеличить уровень серотонина, что способствует спокойному сну. Также полезны орехи, особенно миндаль, благодаря высокому содержанию мелатонина. Кефир и йогурт, содержащие пробиотики, могут улучшить пищеварение и способствовать более глубокому сну. Рыба, особенно лосось, является источником омега-3 жирных кислот, которые помогают регулировать уровень серотонина. Чай из ромашки и мед также могут помочь расслабиться перед сном. Включение этих продуктов в повседневный рацион может значительно улучшить качество сна и облегчить утреннее пробуждение.
Соевые продукты
Циркадный ритм, отвечающий за смену дня и ночи, регулирует гормон серотонин. За его производство отвечают изофлавоны. Высокое содержание этих натуральных соединений присутствует в производных продуктах сои. Это тофу, бобы эдамаме и мисо. В 2015 году после продолжительных исследований в известном журнале под наименованием «Nutrition Journal» был опубликован научный обзор, в котором говорилось о том, что взрослому человеку достаточно двух порций соевого продукта в сутки для обеспечения качественного и продолжительного сна.
| Продукт | Полезные свойства для сна | Рекомендации по употреблению |
|---|---|---|
| Миндаль | Содержит магний, который расслабляет мышцы и нервную систему; триптофан, предшественник мелатонина. | Несколько орешков за 1-2 часа до сна. |
| Жирная рыба (лосось, скумбрия) | Богата омега-3 жирными кислотами и витамином D, которые регулируют серотонин и мелатонин. | 1-2 раза в неделю на ужин. |
| Киви | Содержит антиоксиданты и серотонин, улучшающие качество сна. | 1-2 плода за час до сна. |
| Вишня (особенно терпкая) | Естественный источник мелатонина, гормона сна. | Стакан вишневого сока или горсть свежих/замороженных ягод за 30-60 минут до сна. |
| Грецкие орехи | Содержат мелатонин, магний и омега-3 жирные кислоты. | Несколько орешков в качестве вечернего перекуса. |
| Ромашковый чай | Обладает успокаивающими свойствами благодаря апигенину, который связывается с рецепторами в мозге. | Чашка теплого чая за 30-60 минут до сна. |
| Цельнозерновые продукты (овсянка, цельнозерновой хлеб) | Содержат сложные углеводы, которые способствуют выработке серотонина, и магний. | Небольшая порция овсянки или тост с цельнозерновым хлебом за 2-3 часа до сна. |
| Молочные продукты (молоко, йогурт) | Источник триптофана и кальция, который помогает организму использовать триптофан для производства мелатонина. | Стакан теплого молока или порция йогурта за 1-2 часа до сна. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о продуктах, которые могут способствовать улучшению сна:
-
Молочные продукты: Молоко и йогурт содержат триптофан — аминокислоту, которая помогает организму вырабатывать серотонин и мелатонин, гормоны, регулирующие сон. Употребление молочных продуктов перед сном может помочь расслабиться и улучшить качество сна.
-
Орехи: Миндаль и грецкие орехи являются отличными источниками магния, который способствует расслаблению мышц и улучшению сна. Исследования показывают, что достаточное количество магния в рационе может помочь сократить время, необходимое для засыпания.
-
Бананы: Эти фрукты содержат как триптофан, так и калий, который помогает расслабить мышцы. Кроме того, бананы богаты витаминами группы B, которые играют важную роль в производстве серотонина, что делает их отличным выбором для вечернего перекуса.
Пищевые волокна
Клетчатка играет ключевую роль в поддержании здоровья организма. Она помогает контролировать уровень сахара в крови, способствует нормализации работы сердечно-сосудистой системы и улучшает состояние кожи. Исследования показали, что этот важный пищевой элемент способствует улучшению качества сна, особенно в медленной фазе, которая занимает примерно 80% всего времени сна.
Рыбные продукты
Если говорить о полезных соединениях, необходимых для полноценной работы организма, то не стоит забывать о важном витамине В6. Он способствует активизации памяти и улучшению интеллектуальной деятельности. Витамин В6 обеспечивает продуктивную выработку гормона сна. Соответственно, ночной отдых будет качественным и продолжительным, а сновидения останутся в памяти после пробуждения. Рекордное количество витамина содержится в некоторых сортах рыбы: лосось, тунец, палтус и треска.
Читайте также:
Вишневый напиток
Оптимальный ночной напиток – это свежевыжатый вишневый сок. На протяжении длительного времени проводились исследования, которые подтвердили, что вишневый сок является важным помощником для тех, кто страдает от хронической бессонницы. Питье двух стаканов этого сока в течение дня способствует более быстрому засыпанию и улучшает качество сна.
Молоко
Существуют десятки причин нарушения ночного сна и появления бессонницы, одной из них является низкое содержание кальция в организме. В таком случае снотворным средством может выступать стакан теплого молока. Продукт способствует нормализации сна, расслаблению и устранению нервного напряжения.
Зелень
Следует отметить, что молоко не является единственным источником кальция. Это важное вещество можно найти и в различных видах листовых овощей, таких как мангольд, шпинат и капуста кале.
Бананы
Бананы – безупречное натуральное снотворное средство. В них одновременно содержатся калий и магний. Эти компоненты влияют на продуктивную выработку серотонина и мелатонина, что приводит к расслаблению и улучшению качества ночного отдыха. Оптимальная дозировка – один фрукт среднего размера, употребленный за 2 часа до сна.
Орехи
являются одним из самых полезных продуктов для улучшения качества сна. Они богаты магнием, который играет ключевую роль в регуляции сна и расслаблении мышц. Магний помогает снизить уровень кортизола, гормона стресса, что способствует более спокойному состоянию перед сном.
Кроме магния, содержат триптофан — аминокислоту, необходимую для производства серотонина и мелатонина. Эти гормоны регулируют циклы сна и бодрствования, способствуя более глубокому и качественному сну. Например, грецкие и миндаль являются отличными источниками триптофана.
Также стоит отметить, что содержат полезные жиры, которые помогают поддерживать уровень сахара в крови стабильным. Это важно, поскольку резкие колебания уровня сахара могут привести к пробуждениям ночью. Употребление небольшого количества перед сном может помочь избежать таких ситуаций.
Однако, несмотря на все преимущества, важно помнить о порциях. Довольно калорийны, и их чрезмерное употребление может привести к нежелательным последствиям, таким как увеличение веса. Рекомендуется ограничиться горстью (примерно 30 граммов) в качестве вечернего перекуса.
Наиболее полезные для сна включают:
- Грецкие: содержат омега-3 жирные кислоты и мелатонин, что делает их особенно полезными для улучшения качества сна.
- Миндаль: богат магнием и триптофаном, помогает расслабиться и способствует более глубокому сну.
- Фундук: содержит витамины группы B и магний, которые также способствуют улучшению сна.
Включение в вечерний рацион может стать простым и эффективным способом улучшить качество сна и облегчить утреннее пробуждение. Главное — соблюдать умеренность и выбирать натуральные, необработанные без добавленного сахара и соли.
Вопрос-ответ
Что лучше всего съесть перед сном, чтобы лучше заснуть?
Мелатонин — гормон, вырабатываемый организмом для регулирования цикла сна. Он также содержится в некоторых продуктах питания. Хорошие источники: кислые вишни, такие как вишня Монморанси, несладкий вишневый сок, яйца, молоко, фисташки и миндаль. Калий и магний — питательные вещества, способствующие расслаблению мышц.
Какой фрукт действует как снотворное?
Вишня — природный источник мелатонина. Вишня, особенно кислая, — чемпион по содержанию мелатонина среди фруктов, способствующих сну.
Советы
СОВЕТ №1
Добавьте в свой рацион продукты, богатые магнием, такие как шпинат, миндаль и черные бобы. Магний помогает расслабить мышцы и улучшить качество сна.
СОВЕТ №2
Употребляйте продукты, содержащие триптофан, например, индейку, бананы и овсянку. Этот аминокислотный предшественник серотонина способствует улучшению настроения и помогает организму лучше справляться со сном.
СОВЕТ №3
Избегайте тяжелой пищи и кофеина за несколько часов до сна. Легкие закуски, такие как йогурт или кефир, могут помочь вам расслабиться и подготовить организм к ночному отдыху.
СОВЕТ №4
Не забывайте о важности регулярного питания. Старайтесь есть в одно и то же время каждый день, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и улучшить качество сна.
