Утро задает тон дню, и завтрак в этом процессе важен. Однако из-за быстрого ритма жизни часто не хватает времени на его приготовление. В этой статье мы предлагаем 7 простых и полезных завтраков, которые можно подготовить с вечера. Эти рецепты сэкономят время утром и обеспечат организм необходимыми питательными веществами для активного начала дня.
Овсяная каша
Ингредиенты:
3-4 столовые ложки овсяной крупы;
200 мл холодной воды;
яблоки, ягоды, сухофрукты по вкусу;
орехи.
Приготовление:
В банку с крышкой поместите овсяную крупу, нарезанные на кусочки среднего размера фрукты и сухофрукты. Затем добавьте орехи и тщательно перемешайте. Получившуюся смесь залейте холодной водой, закройте крышкой и оставьте на ночь при комнатной температуре.
Эксперты в области питания отмечают, что завтрак, приготовленный с вечера, может значительно упростить утреннюю рутину и улучшить качество питания. Они подчеркивают, что заранее подготовленные блюда, такие как овсянка с фруктами, смузи, яичные маффины или запеканки, не только экономят время, но и позволяют контролировать порции и ингредиенты. Это особенно актуально для занятых людей, стремящихся к здоровому образу жизни. Кроме того, такие завтраки могут быть разнообразными и вкусными, что делает их привлекательными для всей семьи. Эксперты рекомендуют экспериментировать с различными комбинациями продуктов, чтобы каждый день начинался с радостью и энергией.
Овсяный коктейль
Нам понадобится:
3-4 ст.л. овсяной крупы;
200 мл. холодной воды;
1 ст. ложка меда;
орехи по вкусу.
Как готовить:
Овсяную крупу и орехи измельчить в миксере до мукообразного состояния и высыпать в банку. Полученный порошок залить чистой холодной водой, добавить мед и тщательно перемешать. После закрыть крышкой и оставить на ночь при комнатной температуре.
Читайте также:
| Завтрак | Ингредиенты | Приготовление с вечера |
|---|---|---|
| Овсянка в банке | Овсяные хлопья, молоко (или растительное), чиа, ягоды, орехи, мед/сироп | Смешать все ингредиенты в банке, закрыть и поставить в холодильник. Утром добавить свежие ягоды/орехи по желанию. |
| Чиа-пудинг | Семена чиа, молоко (или растительное), фрукты, подсластитель | Смешать чиа с молоком и подсластителем, оставить на 15-20 минут, затем еще раз перемешать. Добавить фрукты слоями или сверху. Поставить в холодильник. |
| Ночные оладьи | Мука, яйцо, молоко, разрыхлитель, сахар, соль | Смешать все сухие ингредиенты, затем добавить яйцо и молоко, хорошо перемешать до однородности. Накрыть пленкой и поставить в холодильник. Утром жарить. |
| Фруктовый салат с йогуртом | Различные фрукты (ягоды, бананы, киви, апельсины), натуральный йогурт, гранола | Нарезать фрукты, смешать с йогуртом. Хранить в герметичном контейнере. Гранолу добавить утром. |
| Запеканка из творога | Творог, яйца, сахар, манка/мука, изюм/цукаты | Смешать все ингредиенты, выложить в форму для запекания. Накрыть пленкой и поставить в холодильник. Утром запечь. |
| Сэндвич с яйцом и овощами | Хлеб, вареные яйца, листья салата, помидор, огурец, сыр, соус | Отварить яйца. Нарезать овощи. Собрать сэндвич, завернуть в пищевую пленку. Утром можно подогреть или есть холодным. |
| Гречневая каша с овощами | Гречневая крупа, вода, овощи (морковь, лук, перец), специи | Отварить гречку. Обжарить овощи. Смешать гречку с овощами. Хранить в контейнере. Утром разогреть. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о завтраках, которые можно приготовить с вечера:
-
Экономия времени: Приготовление завтраков с вечера позволяет сэкономить утреннее время. Исследования показывают, что планирование и подготовка еды заранее могут снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие, особенно в утренние часы, когда многие спешат на работу или учебу.
-
Польза для здоровья: Завтраки, приготовленные заранее, часто более сбалансированы и питательны. Например, овсянка, замоченная на ночь, сохраняет больше питательных веществ и помогает контролировать уровень сахара в крови, что способствует более стабильной энергии в течение дня.
-
Разнообразие и креативность: Приготовление завтраков с вечера открывает возможности для экспериментов с ингредиентами. Например, можно создать различные комбинации смузи, запеканок или чиа-пудингов, что делает утренний прием пищи не только полезным, но и интересным. Это также помогает избежать рутины и однообразия в рационе.
Зеленый смузи
Ингредиенты:
1 банан;
1 киви;
пучок шпината.
Приготовление:
Сначала очистите банан и киви от кожуры, затем нарежьте их на небольшие кусочки. Листья шпината тщательно промойте и обсушите. Все подготовленные компоненты поместите в блендер и взбейте до получения однородной массы. Храните готовую смесь в холодильнике.
Гречневые кексы с черникой
Нам понадобится:
250 гр. гречневой крупы;
400 мл йогурта или кефира;
1 куриное яйцо;
0,5 ч. л. разрыхлителя для теста;
1 стакан черники;
100 гр. тростникового сахара;
соль по вкусу;
20 мл. растительного масла.
-
Читайте также:
Как готовить:
Перемолоть гречневую крупу в муку при помощи кофемолки, кухонного комбайна или блендера. Также можно купить готовую.
Разогреть духовку до 180 °C. Кефир, яйцо и сахар тщательно перемешать в глубокой посуде. Добавить соль, разрыхлитель, муку всыпать частями. Должно получиться тесто сметанообразной консистенции. Всыпать чернику.
Формочки смазать маслом, залить в них тесто и отправить в духовку. Через 20 минут проверить готовность зубочисткой. Готовые кексы выложить на бумажную салфетку, чтобы впитался лишний жир. Накрыть хлопковым или льняным полотенцем и оставить до утра.
Гречневый пудинг
Ингредиенты:
0,5 стакана гречневой крупы;
1 стакан воды;
0,5 стакана йогурта;
1 стакан малины.
Приготовление:
В кастрюлю поместите предварительно промытую гречневую крупу и залейте ее водой. Готовьте на медленном огне до полного испарения жидкости. После этого дайте остыть, добавьте йогурт и малину, затем измельчите все в блендере до получения однородной массы. Разлейте полученную смесь по формочкам и уберите в холодильник на ночь. Вместо малины можно использовать любые другие ягоды.
Для достижения более густой консистенции можно добавить желатин (согласно инструкции на упаковке) или агар-агар.
Фритата из овощей
Нам понадобится:
4 куриных яйца;
2 средних картофеля
100-200 гр. спаржи;
зелень;
соль и специи по вкусу;
50 гр. растительного масла.
Как готовить:
Картофель натереть на мелкой терке и отжать сок, спаржу и зелень мелко порубить. В отдельной миске взбить яйца с солью и специями. Все ингредиенты перемешать, противень смазать растительным маслом.
Полученную смесь вылить на противень, равномерно разравнивая. Поставить в разогретую до 180 °C духовку и выпекать 30-35 минут до полной готовности. После остудить и убрать до утра в прохладное место.
Бутерброды с яйцом
Что нам потребуется:
хлеб для тостов (в зависимости от количества человек);
куриные яйца;
ветчина;
зелень;
соль по вкусу;
растительное масло.
Процесс приготовления:
Сначала слегка взбейте яйца с добавлением соли, затем нарежьте ветчину на мелкие кубики и добавьте в яичную массу. Возьмите хлеб для тостов и аккуратно вырежьте мякиш из центра, оставив рамку из корки. Кусочек мякиша, который вы вырезали, отложите — он пригодится позже.
На сковороду налейте немного растительного масла, разогрейте его и выложите туда рамки из хлеба. В образовавшуюся пустоту налейте яично-ветчинную смесь, накройте квадратом мякиша и закройте сковороду плотно крышкой.
Обжаривайте на среднем огне до тех пор, пока яйцо не схватится. Затем аккуратно переверните бутерброды и поджарьте с другой стороны до золотистой корочки. Храните их в холодильнике, а утром насладитесь вкусным завтраком.
Приготовьте завтрак заранее — это просто и очень вкусно, обязательно попробуйте! Теперь у вас будет возможность подольше поспать или сделать утреннюю зарядку.
Чиа-пудинг с фруктами
Чиа-пудинг – это не только вкусный, но и очень полезный завтрак, который можно легко приготовить с вечера. Основным ингредиентом этого блюда являются семена чиа, которые обладают уникальными свойствами. Они богаты омега-3 жирными кислотами, клетчаткой и белком, что делает их отличным выбором для начала дня.
Чтобы приготовить чиа-пудинг, вам понадобятся следующие ингредиенты:
- 3 столовые ложки семян чиа
- 1 стакан молока (можно использовать растительное молоко, например, миндальное или кокосовое)
- 1-2 столовые ложки меда или другого подсластителя по вкусу
- Фрукты для подачи (бананы, ягоды, манго и т.д.)
- Орехи или семена для добавления текстуры (по желанию)
Приготовление чиа-пудинга не займет много времени. Вечером, перед сном, выполните следующие шаги:
- В небольшой миске или банке смешайте семена чиа с молоком и тщательно перемешайте, чтобы избежать образования комков.
- Добавьте мед или другой подсластитель, снова перемешайте.
- Закройте емкость крышкой или пленкой и поставьте в холодильник на ночь. За это время семена чиа впитают жидкость и увеличатся в объеме, образуя желеобразную текстуру.
Утром, когда вы будете готовы к завтраку, просто достаньте чиа-пудинг из холодильника. Он будет готов к употреблению! Вы можете добавить сверху нарезанные фрукты, такие как бананы, клубнику или голубику, а также посыпать орехами или семенами для дополнительного хруста и питательных веществ.
Чиа-пудинг можно легко адаптировать под свои предпочтения. Например, вы можете добавить в него какао-порошок для шоколадного вкуса или ванильный экстракт для аромата. Также можно экспериментировать с различными фруктами и ягодами, создавая новые комбинации каждый день.
Этот завтрак не только вкусный, но и очень сытный, что поможет вам продержаться до обеда. Кроме того, он богат антиоксидантами и полезными веществами, что делает его отличным выбором для здорового питания.
Вопрос-ответ
Какие завтраки можно приготовить с вечера?
С вечера можно приготовить различные завтраки, такие как овсянка на ночь, которая настаивается в молоке или йогурте с добавлением фруктов и орехов, а также смузи, который можно заморозить и утром просто разморозить. Другие варианты включают запеканки, которые можно сделать заранее и разогреть, или бутерброды с начинкой, которые удобно собрать и оставить в холодильнике.
Завтракать в 7 утра — это слишком рано?
С точки зрения метаболизма, завтрак до 8:30 утра может быть идеальным вариантом. Утром организм наиболее чувствителен к инсулину, а это значит, что он может более эффективно перерабатывать углеводы, что может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и уровень энергии в течение дня.
Какие есть примеры вкусных завтраков?
Вкусные завтраки могут включать омлет с овощами и сыром, овсянку с фруктами и медом, тосты с авокадо и яйцом, йогурт с гранолой и ягодами, а также смузи с бананом и шпинатом.
Советы
СОВЕТ №1
Планируйте заранее. Выберите один день в неделю, чтобы подготовить все ингредиенты для ваших завтраков. Это поможет сэкономить время и избежать утренней спешки.
СОВЕТ №2
Используйте контейнеры с герметичными крышками. Это не только сохранит свежесть ваших завтраков, но и упростит их транспортировку, если вы планируете брать еду с собой.
СОВЕТ №3
Экспериментируйте с ингредиентами. Не бойтесь добавлять новые фрукты, орехи или специи в ваши завтраки. Это сделает их более разнообразными и вкусными.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на хранение. Некоторые завтраки лучше всего хранятся в холодильнике, а другие можно замораживать. Убедитесь, что вы знаете, как правильно хранить каждый из ваших рецептов.
