После длительной самоизоляции многие стремятся вернуться к привычной жизни, включая занятия спортом в тренажерных залах. Однако, учитывая продолжающуюся пандемию, важно следовать рекомендациям Роспотребнадзора для обеспечения безопасности. В этой статье рассмотрим основные требования, которые помогут вам безопасно вернуться в спортзал и продолжить тренировки.
Как защищают нас в фитнес-залах
Согласно новым требованиям, на каждые 4 квадратных метра зала может находиться не более одного человека. Роспотребнадзор также настоятельно рекомендует соблюдать дистанцию в 1,5 метра в таких местах, как раздевалки, душевые и коридоры. Члены клуба могут посещать групповые и индивидуальные тренировки только по предварительной записи, а все тренажеры и поверхности подлежат регулярной дезинфекции, дверные ручки обрабатываются каждый час. Для обеспечения необходимой дистанции в 1,5 метра часть шкафчиков в раздевалках остается закрытой.
Множество фитнес-центров решили продлить соблюдение этих правил до лета 2021 года. Эти меры направлены на предотвращение распространения новой коронавирусной инфекции, защиту здоровья граждан и предоставление дополнительного времени для санитарной обработки помещений.
Эксперты в области фитнеса и здоровья подчеркивают важность соблюдения ряда правил при возвращении в спортзал после карантина. Во-первых, необходимо внимательно следить за своим самочувствием и при первых признаках недомогания оставаться дома. Во-вторых, рекомендуется начинать тренировки с легкой нагрузки, постепенно увеличивая интенсивность, чтобы избежать травм. Также важно соблюдать правила гигиены: мыть руки перед и после занятий, использовать дезинфицирующие средства и избегать контакта с общими предметами. Кроме того, специалисты советуют придерживаться дистанции с другими посетителями зала, чтобы минимизировать риск заражения. Наконец, стоит обратить внимание на режим питания и восстановления, чтобы поддерживать организм в оптимальной форме.
Как можем защищаться мы сами
Прежде всего, не нарушать рекомендаций Роспотребнадзора. Не игнорируйте простейшие правила: держитесь на безопасном расстоянии от других тренирующихся, носите в раздевалке защитные маски и перчатки. Все поверхности, которых предстоит коснуться, рекомендуется обрабатывать антисептическими составами. Например, рукояти и поручни эллиптических тренажеров и беговых дорожек. Можно воспользоваться также антисептическими салфетками, принесенными из дома.
Если боитесь лишний раз касаться оборудования, пригласите администратора и поинтересуйтесь, как давно эта поверхность дезинфицировалась. На скамью для жима можно положить свое полотенце. После занятия убрать полотенце в пакет и хорошо замотать, а дома постирать при высокой температуре.
С собой желательно брать полотенце, бутылочку с водой, антисептические или влажные салфетки. Даже если в зале установлен кулер с одноразовыми стаканчиками, безопаснее пить из своей бутылки. Для дополнительной защиты можно приобрести легкие хлопковые перчатки для занятий спортом. Их можно использовать много раз (стирка после каждого использования обязательна).
После тренировки рекомендуется принимать душ. При этом важно как можно реже касаться поверхностей стен, надевать на ноги свои личные шлепанцы и пользоваться принесенным из дома полотенцем. Гели, шампуни, ватные палочки — тоже свои личные. Полотенца, которые выдают в фитнесе, лучше временно не использовать.
Занятия в спортзале помогут не только сбросить вес, но и укрепить иммунитет, повысить выносливость. Безопаснее всего сейчас заниматься в зоне кардиотренажеров, считают врачи. Беговая дорожка включается нажатием на одну кнопку. В дальнейшем, когда ограничения будут сняты, можно будет заняться моделированием фигуры с помощью силовых тренажеров.
| Категория правил | Правило | Описание |
|---|---|---|
| Безопасность и гигиена | Соблюдайте дистанцию | Держитесь на расстоянии не менее 1,5-2 метров от других посетителей. |
| Используйте антисептик | Обрабатывайте руки до и после тренировки, а также после использования каждого тренажера. | |
| Дезинфицируйте оборудование | Протирайте тренажеры до и после использования специальными средствами. | |
| Приходите со своим полотенцем | Используйте личное полотенце для вытирания пота и подкладывания на тренажеры. | |
| Избегайте касания лица | Не трогайте глаза, нос и рот грязными руками. | |
| Оставайтесь дома при недомогании | Если чувствуете себя плохо, отложите поход в зал. | |
| Планирование тренировок | Начинайте постепенно | Не пытайтесь сразу вернуться к прежним нагрузкам, дайте организму адаптироваться. |
| Составьте план тренировок | Продумайте программу, учитывая перерыв и текущее состояние. | |
| Включите разминку и заминку | Обязательно уделяйте время разогреву мышц и их расслаблению после тренировки. | |
| Слушайте свое тело | Не игнорируйте болевые ощущения, дайте мышцам восстановиться. | |
| Увеличивайте нагрузку постепенно | Повышайте вес, количество повторений или интенсивность тренировок по мере адаптации. | |
| Питание и восстановление | Соблюдайте водный баланс | Пейте достаточно воды до, во время и после тренировки. |
| Питайтесь сбалансированно | Обеспечьте организм всеми необходимыми питательными веществами для восстановления. | |
| Высыпайтесь | Достаточный сон критически важен для восстановления мышц и общего самочувствия. | |
| Не забывайте о растяжке | Регулярная растяжка поможет улучшить гибкость и предотвратить травмы. | |
| Общие рекомендации | Заранее узнайте правила зала | Ознакомьтесь с новыми правилами и ограничениями, введенными в вашем спортзале. |
| Будьте терпеливы | Возвращение к форме требует времени и усилий. | |
| Наслаждайтесь процессом | Получайте удовольствие от тренировок и заботы о своем здоровье. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о возвращении в спортзал после карантина:
-
Изменение привычек: Исследования показывают, что после карантина многие люди начали более осознанно подходить к своему здоровью и фитнесу. Это привело к росту популярности онлайн-тренировок и гибридных форматов занятий, где сочетаются как занятия в зале, так и дома.
-
Гигиенические меры: Спортзалы внедрили новые стандарты гигиены, включая регулярную дезинфекцию оборудования и обязательное использование масок в общественных зонах. Это стало важным аспектом для обеспечения безопасности клиентов и создания комфортной атмосферы.
-
Психологический аспект: Возвращение в спортзал после длительного перерыва может вызывать у людей чувство тревоги или неуверенности. Однако исследования показывают, что физическая активность помогает улучшить психоэмоциональное состояние, снижая уровень стресса и повышая общее настроение.
Чего делать нельзя
- Посещать тренажерный зал в случае плохого самочувствия не рекомендуется.
- Не стоит пренебрегать указаниями Роспотребнадзора: избегайте использования масок и перчаток, а также касания слизистых загрязненными руками. Ни в коем случае не вытирайте пот с лица ладонями, которые не были вымыты. Для этого лучше использовать носовой платок, полотенце или бумажные салфетки. Маски желательно носить в раздевалке, во время тренировок их использование не обязательно.
Правила безопасности в бассейне
Карантинные нормы обязывают все бассейны соблюдать главное правило — 5 квадратных метров зеркала воды на одного человека. Для разделения могут использоваться цветные буйки. Персоналу предлагается пользоваться антисептиками и масками, измерять температуру посетителям клуба.
При посещении раздевалки и душевой бассейна следует соблюдать те же рекомендации, что и в тренажерном зале. Кроме того, не забывать об основных правилах посещения бассейна. Они перечислены в этой статье.
Стоит ли опасаться заражения в бассейне? Если все меры предосторожности соблюдены, то нет. Теоретически вирус очень быстро погибает в воде, а передается преимущественно воздушно-капельным путем. К тому же, вода в бассейне проходит процедуру обеззараживания.
Рекомендации по выбору времени для посещения зала
Выбор времени для посещения спортзала после карантина является важным аспектом, который может существенно повлиять на качество тренировок и общее самочувствие. Рассмотрим несколько рекомендаций, которые помогут вам оптимально спланировать свои занятия.
1. Учитывайте часы пик. В большинстве спортзалов есть определенные часы, когда наблюдается наибольшее количество посетителей. Обычно это утренние часы с 7 до 9 и вечерние с 17 до 20. В это время оборудование может быть занято, а атмосфера в зале — более напряженной. Если вы хотите избежать очередей и получить больше внимания от тренеров, лучше посещать зал в менее загруженные часы, например, в середине дня или поздно вечером.
2. Обратите внимание на расписание групповых занятий. Если вы планируете заниматься в группах, ознакомьтесь с расписанием и выберите время, когда занятия не пересекаются с вашими тренировками. Это позволит вам избежать лишнего стресса и сосредоточиться на своих целях. Кроме того, групповые занятия могут быть хорошим способом поддерживать мотивацию и общаться с другими людьми.
3. Следите за изменениями в графике работы зала. После карантина многие спортзалы могут изменять свои часы работы или вводить новые правила. Перед посещением обязательно проверьте актуальную информацию на сайте вашего зала или в социальных сетях. Это поможет избежать неприятных ситуаций, связанных с закрытием зала или изменением расписания.
Читайте также:
4. Учитывайте свои личные предпочтения и биоритмы. Каждый человек уникален, и время, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным и готовым к тренировкам, может отличаться. Если вы «жаворонок», возможно, вам будет комфортнее заниматься утром, когда вы полны сил. Если же вы «совенок», лучше выбрать вечерние часы. Прислушивайтесь к своему организму и выбирайте время, когда вам будет легче сосредоточиться на тренировках.
5. Планируйте свои тренировки заранее. Составление расписания тренировок поможет вам не только выбрать оптимальное время для посещения зала, но и организовать свои занятия более эффективно. Записывайте, какие упражнения вы планируете выполнять, и старайтесь придерживаться намеченного плана. Это поможет вам избежать лишнего времени на раздумья и сосредоточиться на тренировочном процессе.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете выбрать наиболее подходящее время для посещения спортзала, что в свою очередь поможет вам достичь лучших результатов и сделать занятия более приятными и продуктивными.
Вопрос-ответ
Что такое правило 3 3 3 в спортзале?
«Схема тренировок 3-3-3 — это просто три силовые тренировки, три кардио-тренировки и три дня активного восстановления в течение недели», — говорит персональный тренер Эйми Виктория Лонг. «Я думаю, что она набирает популярность, потому что кажется понятной, достижимой и сбалансированной — женщинам нужна структура, которая поддерживает их энергию, а не истощает ее».
Можно ли вернуться в спорт после долгого перерыва?
Возвращение к тренировкам после длительного перерыва может быть сложной задачей, но это абсолютно реализуемо при правильном подходе. Главное — слушать своё тело, постепенно увеличивать нагрузки и наслаждаться процессом.
Советы
СОВЕТ №1
Перед возвращением в спортзал, обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас были проблемы со здоровьем во время карантина. Это поможет избежать травм и перегрузок.
СОВЕТ №2
Начните с легких тренировок и постепенно увеличивайте нагрузку. Ваше тело могло потерять часть физической формы, и важно дать ему время адаптироваться к прежним нагрузкам.
СОВЕТ №3
Не забывайте о гигиене. Используйте дезинфицирующие средства для рук и протирайте оборудование после использования. Это поможет защитить вас и других посетителей спортзала.
СОВЕТ №4
Слушайте свое тело. Если вы чувствуете усталость или дискомфорт, не стесняйтесь делать перерывы или снижать интенсивность тренировок. Важно не торопиться и восстанавливать форму постепенно.
