Кардио натощак — популярная практика для снижения веса и улучшения физической формы, но она не всегда дает ожидаемые результаты. В статье разберем, почему тренировки на голодный желудок не способствуют более эффективному сжиганию жира, а также рассмотрим возможные вредные последствия и преимущества утреннего кардио. Обсудим важность правильного питания до и после тренировки для достижения фитнес-целей более эффективно и безопасно.
Кардио на голодный желудок и жиросжигание
Как это функционирует? Принцип довольно прост: сразу после пробуждения запасы гликогена в нашем организме минимальны, так как они были использованы во время сна. Поэтому выполнение кардио на голодный желудок может способствовать более эффективному сжиганию жира.
6 наихудших продуктов для мозга
Этот метод широко распространен, но его эффективность не имеет научного подтверждения. Иными словами, кардио на голодный желудок по утрам и после еды не имеет значительных различий в процессе сжигания жира. Почему так происходит?
Давайте обратим внимание на физиологию. Процесс сжигания жира проходит в три этапа.
- Первый этап – мобилизация жирных кислот, который включает высвобождение их из жировых клеток. Это довольно сложный процесс, регулируемый гормоном инсулином, а также катехоламинами, кортизолом и гормоном роста.
- Второй этап – транспортировка жирных кислот, подразумевающая их перемещение в кровоток.
- Третий этап – окисление, то есть сжигание жира в тканях, которые нуждаются в энергии.
В 2011 году в журнале Strength and Conditioning Journal был опубликован интересный материал Брэда Шенфельда, мастера спорта и сертифицированного специалиста по силовым тренировкам.
Шенфельд подчеркивает, что рассматривать сжигание жира исключительно в контексте тренировок (даже регулярных) – это узкое мышление. Организм человека постоянно регулирует соотношение использования жиров и углеводов в качестве источников энергии.
Например, если во время тренировки вы сожгли много жира, то в период отдыха организм будет требовать углеводы. И наоборот. Таким образом, процесс сжигания жира является непрерывным, а не краткосрочным, как часто думают сторонники кардио натощак.
- Журнал Strength and Conditioning Journal рекомендует сделать легкий перекус за полчаса – час до утренней кардио-тренировки (максимум за 2 часа). Это поможет вам тренироваться более интенсивно и даже сжигать больше калорий. Ваше настроение улучшится. Встаньте пораньше, перекусите, подождите необходимое время и вперед на пробежку. После этого можно отправиться на работу, отдохнуть или заняться домашними делами.
- Однако бегать сразу после пробуждения без завтрака авторы исследования не рекомендуют. Кардио натощак по утрам – не самый оптимальный вариант. Без завтрака есть риск набрать вес, так как люди обычно компенсируют «недоеденное» в обед или даже вечером.
Важно постоянно следить за своим рационом и уровнем физической активности – только так можно достичь качественных изменений.
- Больше движения – меньше еды. Только дефицит калорий поможет вам приблизиться к вашей цели. К сожалению, другого безопасного способа сбросить вес пока не придумали.
Что выбрать: кардио на голодный желудок по утрам или силовую тренировку через 2 – 3 часа после обеда – решать вам. Главное – придерживаться правильного баланса.
Многие эксперты в области фитнеса и питания утверждают, что кардио натощак не приносит ожидаемых результатов. Исследования показывают, что выполнение аэробных упражнений без предварительного приема пищи может привести к снижению интенсивности тренировки. В условиях недостатка энергии организм начинает использовать мышечную массу в качестве источника топлива, что противоречит цели большинства людей — сжиганию жира. Кроме того, отсутствие углеводов перед тренировкой может вызвать усталость и снизить мотивацию, что в итоге приводит к меньшей эффективности занятий. Специалисты рекомендуют подходить к кардио с учетом индивидуальных потребностей и состояния организма, чтобы достичь наилучших результатов.
Эксперимент на велотренажере
Есть и другое подтверждение тому, что кардио тренировка натощак – не лучшая привычка. Ученый Хоровиц сравнивал, как сжигается жир во время тренировок с разной интенсивностью. Исследователи наблюдали нескольких людей на протяжении 4 сессий на велотренажерах.
- На первых двух тренировках испытуемые потребляли углеводы с высоким гликемическим индексом на 30-й, 60-й и 90-й минуте. Причем первая характеризовалась низкой интенсивностью, а вторая проходила в умеренном темпе.
- Две другие – натощак, исключая пищу во время тренировки. Интенсивность оставили прежнюю – первая тренировка с низкой, вторая – с умеренной.
В результате выявили, что во время слабоинтенсивных не голодных тренировок процесс расщепления жира был снижен на 22% по сравнению с тренировками натощак. Вместе с тем, все тренировки длительностью менее 80 минут продемонстрировали один результат – одинаковую интенсивность окисления и сжигания жиров.
Таким образом, нет никаких доказательств того, что потребление углеводов до или во время тренировки препятствует процессу окисления и сжигания жиров. Утреннее кардио для похудения не эффективнее, чем вечернее.
- Исследования показывают, что жирные кислоты, не прошедшие процесс окисления, конвертируются обратно в жировую ткань, в результате чего ожидаемый липолитический эффект сводится на нет.
| Аспект | Почему считается, что “не работает” | Реальность и нюансы |
|---|---|---|
| Жиросжигание | Утверждается, что организм не имеет запасов гликогена, поэтому сразу начинает сжигать жир. | Организм всегда использует смесь источников энергии. Натощак доля жиров может быть выше, но общее количество сожженных калорий и жира за тренировку может быть меньше из-за снижения интенсивности. |
| Интенсивность тренировки | Считается, что натощак можно тренироваться так же эффективно. | Без достаточного количества гликогена в мышцах и печени, интенсивность и продолжительность тренировки могут значительно снизиться, что уменьшит общий расход калорий. |
| Мышечная масса | Утверждается, что кардио натощак не влияет на мышцы. | При длительных и/или высокоинтенсивных тренировках натощак организм может начать использовать белок (из мышц) в качестве источника энергии, что может привести к потере мышечной массы. |
| Гормональный фон | Считается, что повышается уровень гормона роста и адреналина, способствующих жиросжиганию. | Действительно, эти гормоны могут повышаться, но их влияние на жиросжигание в отрыве от общего дефицита калорий незначительно. Кортизол также может повышаться, что не всегда желательно. |
| Самочувствие и риски | Утверждается, что это безопасно и полезно. | Может вызывать головокружение, слабость, тошноту, особенно у людей с низким уровнем сахара в крови. Не рекомендуется людям с диабетом или другими метаболическими нарушениями. |
| Общий дефицит калорий | Считается, что это “волшебная таблетка” для похудения. | Главный фактор похудения – это дефицит калорий. Кардио натощак не дает значительного преимущества перед кардио после еды, если общий дефицит калорий одинаков. |
| Индивидуальные особенности | Подходит всем. | Некоторые люди чувствуют себя прекрасно, другие – очень плохо. Важно прислушиваться к своему организму. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о кардио натощак и его эффективности:
-
Метаболизм жиров: Исследования показывают, что выполнение кардио натощак может увеличить использование жиров в качестве источника энергии, но это не всегда приводит к более значительной потере жира. Организм может адаптироваться к этому режиму, и в итоге эффективность сжигания жиров может снизиться.
-
Потеря мышечной массы: Тренировка натощак может привести к катаболизму мышечной ткани, особенно если тренировка длительная и интенсивная. Это может негативно сказаться на метаболизме и общей физической форме, так как мышцы играют важную роль в сжигании калорий даже в состоянии покоя.
-
Эффект на производительность: Исследования показывают, что выполнение кардио после приема пищи может улучшить производительность и выносливость. Наличие энергии в виде углеводов позволяет выполнять более интенсивные тренировки, что может привести к большему количеству сожженных калорий и улучшению результатов в долгосрочной перспективе.
О недостатках тренировок на голодный желудок
Почему утреннее кардио натощак может быть не самым лучшим выбором для похудения?
Специалист из American Council on Exercise Пит МакКолл подчеркивает, что высокий уровень кортизола по утрам может привести к тому, что «неиспользованные» жирные кислоты не только возвращаются в жировую ткань, но и с большой вероятностью откладываются именно в области живота. Это не самая радужная перспектива, согласитесь? Особенно для женщин, чьи организмы уже предрасположены к накоплению жира в области живота и бедер.
Таким образом, можно с уверенностью сказать, что завтрак перед тренировкой имеет свои преимущества.
- Тренировки, проведенные не на голодный желудок, как правило, более продуктивны. У человека больше сил, а настроение улучшается, так как организм получает необходимую энергию перед физической активностью.
- Не стоит забывать и о психологическом аспекте. «Поел – отработай» – хотя это не совсем корректно, но все же имеет место быть. Утреннее кардио на голодный желудок часто проходит без удовольствия и с меньшей эффективностью. Человек может стремиться скорее завершить пробежку, чтобы насладиться полноценным завтраком.
Питание ДО и ПОСЛЕ
Теперь о питании.
Читайте также:
ДО тренировки
- Когда? Разрешается есть за 30 – 120 минут до начала (в зависимости от того, что вы покушали и как себя чувствуете). Если это был банан с творогом 2% – можно крутить педали и через полчаса. Если порция овсянки и яйцо с сыром – подождите подольше. Пока вы чувствуете тяжесть – заниматься не следует.
- Что? Лучше выбрать белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом. Спортсмены также могут принять аминокислоты или 10 – 20 г изолята, пару яичных белков (такое питание подойдет только при наличии низкого процента подкожного жира).
ПОСЛЕ тренировки
- Когда? Уже через 30 – 40 минут после тренировки можно также принять изолят или скушать пару белков. Полноценно завтракать (медленными углеводами) рекомендуется часа через полтора.
- Что? Сразу предпочтительна белковая пища. Позднее – медленные углеводы. Рис, гречка, цельнозерновые макароны, а также овощи, нежирное мясо.
А во время тренировки можно и нужно пить.
А есть ли плюсы у кардио натощак?
Откуда возникло мнение о том, что кардио на голодный желудок более эффективно?
Прежде всего, это одно из распространенных мифов, которое передается из уст в уста на протяжении долгого времени. Многие, стремящиеся к снижению веса, даже не пытаются разобраться в сути вопроса – «я слышала, что так нужно делать».
Во-вторых, в этом утверждении есть доля правды. Зарубежные исследователи предполагают, что людям с низким уровнем подкожного жира стоит попробовать тренировки натощак.
Существует мнение, что кардио на голодный желудок может помочь избавиться от самых «упрямых» жировых отложений, с которыми вы уже долго боретесь. У каждого есть такие «проблемные» зоны, которые упорно сопротивляются и мешают достичь желаемого результата, что может негативно сказаться на настроении и мотивации спортсмена. Однако стоит отметить, что это всего лишь наблюдение.
Тренировки натощак не приводят к большему сжиганию жира. Оптимальное время для кардио – любое, если занятия проходят регулярно. Гипотеза о том, что тренировки на голодный желудок заставляют организм использовать больше жира в качестве топлива, чем углеводов, остается лишь гипотезой. Таким образом, изнурять себя пробежками на пустой желудок не имеет смысла и может быть даже вредно, если после тренировки у вас нет возможности полноценно позавтракать (например, если вы сразу отправляетесь на работу, быстро приняв душ и одевшись).
И самое важное: прислушивайтесь к своему организму. Если вы чувствуете, что готовы к пробежкам на голодный желудок, пробуйте. Возможно, вам удастся сжечь самые «упрямые» жировые отложения и подтвердить чью-то гипотезу. Если после кардио натощак вы чувствуете себя не очень хорошо, стоит изменить подход. И, конечно, заниматься без завтрака можно только при отсутствии заболеваний желудочно-кишечного тракта. В случае наличия таких заболеваний обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Индивидуальные особенности метаболизма
Каждый человек имеет уникальный метаболизм, который зависит от множества факторов, включая генетику, возраст, пол, уровень физической активности и даже гормональный фон. Эти индивидуальные различия могут существенно влиять на эффективность кардионагрузок, особенно если они выполняются натощак.
Во-первых, скорость метаболизма у разных людей может варьироваться. У одних людей обмен веществ происходит быстрее, что позволяет им более эффективно сжигать калории, в то время как у других он может быть медленнее, что затрудняет процесс сжигания жира. Это означает, что для одних людей кардио натощак может быть более эффективным, чем для других, в зависимости от того, как быстро их организм использует запасы энергии.
Во-вторых, уровень физической подготовки также играет важную роль. Люди, которые регулярно занимаются спортом, могут иметь более развитую аэробную выносливость и лучше адаптироваться к тренировкам натощак. У них может быть больше митохондрий в клетках, что способствует более эффективному использованию жировых запасов в качестве источника энергии. В то же время, новички или те, кто не занимается физической активностью, могут испытывать трудности с выполнением кардио натощак, так как их организм не готов к таким нагрузкам без предварительного поступления пищи.
Гормональный фон также может оказывать значительное влияние на метаболизм. Например, уровень инсулина, кортизола и других гормонов может изменяться в зависимости от времени суток и состояния организма. Утренние тренировки натощак могут привести к повышению уровня кортизола, что может негативно сказаться на сжигании жира, особенно если человек испытывает стресс или недостаток сна. В таких случаях, кардио после приема пищи может быть более эффективным, так как уровень инсулина будет оптимальным для использования жировых запасов.
Кроме того, важно учитывать, что у некоторых людей может быть повышенная чувствительность к голоду. Тренировки натощак могут вызывать сильное чувство голода, что может привести к перееданию в течение дня и, как следствие, к увеличению общего потребления калорий. Это может свести на нет все усилия, направленные на сжигание жира, так как избыток калорий будет препятствовать достижению желаемых результатов.
Таким образом, индивидуальные особенности метаболизма играют ключевую роль в эффективности кардио натощак. Понимание своих физиологических особенностей и адаптация тренировочного процесса под них может помочь достичь лучших результатов в снижении веса и улучшении физической формы.
Вопрос-ответ
Можно ли делать кардио на голодный желудок утром?
Силовые тренировки натощак могут привести к потере мышечной массы и повышению риска травм из-за низкого уровня гликогена. Оптимальный подход зависит от целей: для похудения подходит легкое кардио натощак, для роста мышц необходимо питание за 1-3 часа до тренировки.
Почему нельзя делать кардио натощак?
Если во время кардио натощак вы превышаете показатели, рекомендуемые для низкой интенсивности (около 50-60% от вашего целевого пульса), вы рискуете во время тренировки вместо жира разрушить мышцы. К тому же, вы просто не сможете качественно провести тренировку.
Почему кардиотренировки не помогают?
Большинство кардиотренировок не задействуют все группы мышц и не являются тренировкой всего тела. Конечно, увеличение сопротивления на велотренажере проверит ваши ноги. Более быстрое вращение педалей на эллиптическом тренажере покажет серьезное жжение. Но сможете ли вы нарастить значительную мышечную массу или силу, или же нагрузить верхнюю часть тела?
-
Читайте также:
Нужно ли завтракать перед утренним кардио?
Подытожим: перед утренней кардиотренировкой не есть или принять аминокислоты 3-6 г, выпить сывороточный протеин 10-20 г или съесть 2-3 яичных белка. Перед дневной или вечерней аэробикой есть за 2-3 часа (последний прием пищи: медленные углеводы + белок). Во время тренировки пить воду.
Советы
СОВЕТ №1
Перед тем как начинать тренировки натощак, проведите анализ своего организма. Убедитесь, что у вас нет противопоказаний и что вы можете безопасно заниматься физической активностью без предварительного приема пищи.
СОВЕТ №2
Попробуйте экспериментировать с временем и типом кардио. Вместо кардио натощак, попробуйте выполнять тренировки после легкого перекуса, чтобы обеспечить организм энергией и улучшить результаты.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на свои цели. Если ваша цель – сжигание жира, сосредоточьтесь на комбинировании кардио с силовыми тренировками и правильным питанием, а не только на кардио натощак.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. После кардио-тренировок важно правильно питаться и восстанавливать силы, чтобы избежать переутомления и поддерживать уровень энергии на высоком уровне.
