Осень — время, когда многие сталкиваются с набором веса из-за изменения рациона и снижения физической активности. Холодные дни и уютные вечера часто побуждают искать утешение в калорийной пище и сладостях, что негативно сказывается на фигуре и самочувствии. В этой статье мы предлагаем 7 советов, которые помогут сохранить оптимальный вес и поддерживать здоровье в осенний период. Эти рекомендации подойдут всем, позволяя адаптироваться к изменениям сезона и избежать лишних килограммов.
Совет 1. Не голодайте
Это может показаться странным, но для того чтобы сбросить вес, нужно есть. Не стоит резко ограничивать количество потребляемой пищи. Основной принцип большинства строгих диет заключается в крайне низкой калорийности рациона, иногда всего 600–800 ккал в день. Долгосрочное соблюдение такого режима питания заставляет организм замедлять обмен веществ. В результате жир сжигается менее активно, а общее самочувствие ухудшается, особенно в холодное время года. Это может привести к слабости, вялости, раздражительности и быстрой утомляемости. Кроме того, после такой диеты возрастает риск сорваться и переесть. Ни летом, ни зимой не снижайте калорийность рациона ниже 1500 калорий, а для мужчин эта цифра должна составлять не менее 2000 ккал.
Осень — время, когда многие сталкиваются с проблемой набора веса. Эксперты в области питания и фитнеса предлагают несколько универсальных советов, которые помогут сохранить форму в этот период. Во-первых, важно следить за рационом: осенью стоит увеличивать потребление овощей и фруктов, богатых витаминами и клетчаткой. Во-вторых, регулярные физические нагрузки остаются ключевыми — даже короткие прогулки на свежем воздухе могут значительно улучшить обмен веществ. Третьим советом является контроль порций: лучше есть небольшими порциями, но чаще. Четвертым пунктом эксперты рекомендуют избегать сладостей и высококалорийных закусок, заменяя их на полезные альтернативы. Пятый совет — следить за уровнем стресса, так как эмоциональное состояние часто влияет на аппетит. Шестым пунктом является достаточный сон, который помогает организму восстанавливать силы и регулировать обмен веществ. Наконец, седьмым советом является ведение дневника питания, что поможет осознанно подходить к своему рациону и избегать лишних калорий. Эти простые рекомендации помогут сохранить здоровье и хорошее самочувствие в осенний период.
Совет 2. Пейте воду
Когда становится прохладно, желание часто пить пропадает. А между тем потребность у организма остается. Без воды страдает метаболизм и организму труднее бороться со шлаками, сложнее переваривать пищу, зато усиливается аппетит. Без воды начинает сохнуть кожа. Именно поэтому осенью и зимой у многих наблюдается шелушение. Но увлажняющие лосьоны — не выход. Нужно больше воды! Поэтому, невзирая на погоду на улице, положено соблюдать питьевой режим. Единственный нюанс: не увлекайтесь слишком холодными напитками, питьем со льдом. Пусть вода будет по крайней мере комнатной температуры или даже горячей. Пять причин пить теплую воду изложены в этой статье. Также подойдут некрепкие чаи, отвары шиповника, цикорий и кофе без сливок и сахара.
| Совет | Описание | Пример действия |
|---|---|---|
| 1. Увеличьте потребление белка | Белок даёт длительное чувство сытости, помогает поддерживать мышечную массу и ускоряет метаболизм. | Добавьте в каждый приём пищи источник белка: курица, рыба, яйца, творог, бобовые. |
| 2. Не забывайте про клетчатку | Клетчатка улучшает пищеварение, снижает уровень холестерина и также способствует насыщению. | Ешьте больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов. |
| 3. Пейте достаточно воды | Вода помогает контролировать аппетит, поддерживает метаболизм и выводит токсины. | Всегда держите бутылку воды под рукой, пейте до и между приёмами пищи. |
| 4. Двигайтесь больше | Физическая активность сжигает калории, улучшает настроение и укрепляет иммунитет. | Ежедневные прогулки, зарядка, занятия спортом. |
| 5. Контролируйте порции | Даже полезная еда в больших количествах может привести к набору веса. | Используйте тарелки меньшего размера, ешьте медленно, прислушивайтесь к сигналам сытости. |
| 6. Высыпайтесь | Недостаток сна нарушает гормональный баланс, что может привести к усилению аппетита и тяге к вредной еде. | Старайтесь спать 7-9 часов в сутки, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. |
| 7. Избегайте стресса | Стресс часто приводит к “заеданию” проблем и набору веса. | Найдите способы расслабления: медитация, йога, хобби, общение с близкими. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов, связанных с темой “Как не поправиться осенью”:
-
Сезонные изменения в аппетите: Осенью у многих людей наблюдается увеличение аппетита, что связано с изменением светового дня и уровнем серотонина. Это может привести к желанию есть более калорийные и сытные продукты. Понимание этого механизма может помочь контролировать свои порывы и выбирать более здоровые альтернативы.
-
Увеличение физической активности: Осень — это время, когда многие начинают заниматься спортом на свежем воздухе, например, бегом или прогулками в парке. Физическая активность не только помогает поддерживать вес, но и улучшает настроение, что может снизить вероятность переедания из-за стресса.
-
Сезонные продукты: Осень предлагает множество полезных и низкокалорийных продуктов, таких как тыква, яблоки и груши. Эти фрукты и овощи не только вкусные, но и богаты клетчаткой, что помогает контролировать аппетит и поддерживать чувство сытости дольше.
Эти факты могут стать основой для разработки универсальных советов по поддержанию здорового веса в осенний период.
Совет 3. Не забывайте про овощи
Овощи и фрукты в осенне-зимний период могут быть менее вкусными, более дорогими и иногда совсем недоступными. Однако это не является причиной полностью отказываться от них. В любое время года можно наслаждаться полезными и сочными продуктами, такими как апельсины и грейпфруты, яблоки, морковь, свежая и квашеная капуста, а также редька. Эти продукты имеют доступную цену и можно найти в любом магазине. Не забывайте также о замороженных вариантах. Замороженные овощи сохраняют значительное количество витаминов, что делает их полезными. При производстве замороженных смесей практически не используется химия. Узнайте больше о процессе заморозки овощей в этой статье.
Совет 4. Ешьте супы и каши
Организм использует пищу как топливо и за счет нее же пытается согреться. Поэтому в холода стоит налегать на горячие блюда с небольшой калорийностью. Это преимущественно вегетарианские или овощные супы на бульоне из куриной грудки, индейки или с морепродуктами, а также всевозможные каши. Существует даже специальная диета на кашах. Она отлично подходит для осени.
Варить супы можно по различным рецептам. Главное — без макарон и картошки, с минимальным количеством соли, растительного масла и жира. Примечательно, что при усиленном аппетите не подходят супы-пюре — измельченная до состояния киселя пища быстрее переваривается и усваивается, и очередной приступ голода может наступить скорее. Отдавайте предпочтение супам с крупно нарезанными овощами, соцветиями цветной капусты и брокколи.
Лучшие рецепты диетических первых блюд в этих статьях:
- Капустный суп для похудения — всего 29 ккал (рецепт здесь)
- Легкий и вкусный супчик из сельдерея (рецепт здесь)
- Жиросжигающий суп с зеленым горошком и брокколи (рецепт здесь)
- Диетический суп с креветками — только польза (рецепт здесь).
Совет 5. Принимайте контрастный душ
Чтобы revitalизировать организм, осенью и зимой рекомендуется принимать контрастный душ. Когда купание в открытых водоемах и солнечные ванны становятся недоступными, этот метод отлично помогает поддерживать тело в хорошем состоянии.
Контрастный душ способствует улучшению кровообращения, укреплению сосудов и поддержанию иммунной системы, а также массирует кожу и помогает расслабить нервы. Если вы никогда не пробовали этот метод, начинайте с осторожностью. Начинайте с теплой воды, затем постепенно увеличивайте температуру до горячей, и только после этого переходите к холодной. Завершайте процедуру всегда прохладными струями.
Время охлаждения должно составлять вдвое меньше времени нагревания!
Совет 6. Не ленитесь, двигайтесь!
Еще один «осенний» соблазн — пролежать с книжкой на диване весь вечер. Тут придется проявить силу воли. Выходите на прогулку буквально через «не хочу». Чтобы не было шанса остаться дома, договоритесь с подругой, соседкой, совместите прогулку с необходимым походом в магазин. Также хорошо мотивируют «умные» часы. Гаджет отслеживает любую вашу активность, анализирует ее и даже «заставляет» подвигаться.
Совет 7. Одевайтесь теплее
Всегда выбирайте одежду в соответствии с погодными условиями, чтобы избежать переохлаждения.
Когда человек начинает мерзнуть, ему может показаться, что чашка сладкого чая с чем-то вкусным поможет ему избежать простуды. На самом деле, между этими вещами нет никакой связи, это всего лишь самовнушение. Однако оно может быть весьма мощным. В ход идут различные напитки: кофе с маршмэллоу, горячий шоколад, сытный мясной суп. Некоторые даже прибегают к алкоголю. Алкоголь особенно вреден для тех, кто следит за фигурой. Чтобы не возникало желания «согреться» с помощью еды и напитков, выбирайте одежду по погоде. И не забывайте про зонт!
Совет 8. Следите за размером порций
Контроль за размером порций — один из ключевых аспектов, который поможет вам избежать набора лишнего веса осенью. В это время года, когда дни становятся короче и погода холоднее, многие из нас склонны к перееданию, что может привести к нежелательным последствиям для фигуры и здоровья.
Читайте также:
Первое, на что стоит обратить внимание, — это осознание того, сколько пищи вы на самом деле потребляете. Часто мы не замечаем, как увеличиваем порции, особенно во время приема пищи с друзьями или семьей. Чтобы избежать этого, попробуйте использовать меньшие тарелки и миски. Исследования показывают, что визуальное восприятие порции играет важную роль в том, сколько мы едим. Меньшая посуда создаст иллюзию полной тарелки, что поможет вам удовлетворить свои потребности, не переедая.
Также полезно заранее планировать свои приемы пищи. Подготовка еды на неделю вперед позволит вам контролировать размеры порций и избежать спонтанного выбора высококалорийных закусок. Приготовление блюд в контейнерах с заранее отмеренными порциями поможет вам не только следить за количеством потребляемой пищи, но и сэкономит время в будние дни.
Не забывайте о важности медленного питания. Исследования показывают, что медленное и осознанное пережевывание пищи способствует лучшему насыщению и уменьшает вероятность переедания. Постарайтесь сосредоточиться на каждом укусе, наслаждаясь вкусом и текстурой еды. Это не только улучшит ваше пищеварение, но и поможет вам лучше осознать, когда вы действительно сыты.
Кроме того, старайтесь избегать «пустых» калорий, которые часто встречаются в сладостях и фастфуде. Вместо этого выбирайте более питательные продукты, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и белки. Эти продукты не только насытят вас, но и обеспечат организм необходимыми витаминами и минералами.
Наконец, важно прислушиваться к своему организму. Научитесь различать физический голод и эмоциональное желание поесть. Если вы чувствуете, что хотите поесть не из-за голода, а из-за стресса или скуки, попробуйте найти альтернативные способы справиться с этими эмоциями, такие как прогулка на свежем воздухе или занятие хобби.
Следуя этим рекомендациям и внимательно следя за размерами порций, вы сможете избежать лишнего веса осенью и поддерживать свое здоровье на высоком уровне.
Вопрос-ответ
Что есть осенью, чтобы не поправиться?
Чтобы не поправиться, в рацион следует добавить ненасыщенные жиры — именно они самые полезные для организма. Например, они содержатся в авокадо, жирной рыбе вроде семги, икре, яйцах, кунжуте, виноградных косточках, оливковом и льняном масле.
Как не набирать вес осенью?
Следите за питанием. Постарайтесь включить в рацион больше овощей, фруктов и зелени. Обратите внимание на сезонные продукты — тыкву, морковь, кабачки, яблоки, хурму. Если организм будет получать энергию и витамины из полезной еды, это тоже поможет не переедать фастфуда и сладостей.
Почему осенью толстеешь?
Снижение солнечной активности приводит и к уменьшению выработки гормонов щитовидной железой. А ведь именно они стимулируют и ускоряют обменные процессы в организме. Поэтому с наступлением осени метаболизм замедляется, и мы набираем вес. Как видите, мы поправляемся осенью по вполне объективным причинам.
Советы
СОВЕТ №1
Следите за своим рационом. Осенью часто хочется comfort food, но старайтесь включать в меню больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Это поможет поддерживать уровень энергии и избежать переедания.
СОВЕТ №2
Регулярно занимайтесь физической активностью. Найдите время для прогулок на свежем воздухе или запишитесь на занятия спортом. Физическая активность не только помогает контролировать вес, но и улучшает настроение в пасмурные дни.
СОВЕТ №3
Следите за потреблением жидкости. Осенью мы часто забываем пить воду, но это важно для обмена веществ и общего самочувствия. Установите напоминания или носите с собой бутылку воды, чтобы поддерживать водный баланс.
СОВЕТ №4
Не забывайте о сне. Недостаток сна может привести к увеличению аппетита и желанию есть нездоровую пищу. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки, чтобы поддерживать здоровье и контролировать вес.
