В условиях изобилия пищи контроль калорий становится вызовом. Однако не всегда нужно считать калории для снижения веса. В этой статье мы представим семь эффективных способов, которые помогут вам есть меньше без сложных подсчетов. Эти простые трюки позволят интуитивно регулировать аппетит и улучшить пищевые привычки, что приведет к здоровому образу жизни и гармонии с телом.
7 способов гарантированно есть меньше каждый день
В данной статье мы обсудим, как легко снизить ежедневное потребление калорий на одну треть — около 500 ккал в сутки, при этом не испытывая голода и не отказываясь от своих любимых блюд.
Эксперты в области питания предлагают несколько эффективных стратегий, позволяющих сократить потребление пищи без необходимости подсчета калорий. Во-первых, важно использовать меньшие тарелки и чашки, что помогает визуально уменьшить порции. Во-вторых, рекомендуется тщательно пережевывать пищу, что способствует лучшему насыщению и уменьшает количество съедаемого. Третьим советом является употребление большего количества овощей и фруктов, которые богаты клетчаткой и помогают контролировать аппетит. Четвертым способом является регулярное питье воды перед едой, что также способствует ощущению сытости. Пятый совет заключается в том, чтобы избегать еды перед телевизором или компьютером, так как это может привести к бессознательному перееданию. Шестым способом является планирование приемов пищи, что помогает избежать спонтанных перекусов. Наконец, эксперты рекомендуют обращать внимание на сигналы голода и насыщения, что позволяет лучше контролировать свои пищевые привычки.
Способ 1 — меньше сахара
Приучите себя употреблять как можно меньше сахара каждый день. Прекратить класть его в чай и кофе, добавлять в десерты, компоты, закрутки и вторые блюда. Везде заменяйте сахар стевией (или другим подсластителем, только обязательно безопасным). Как выбрать натуральный заменитель сахара, расскажет эта статья.
Использование стевии, сукралозы и других заменителей позволяет значительно уменьшить калорийность любой пищи. Энергетическая ценность стевии близка к нулю.
Также можно использовать другие подсластители — мед, ягоды, фрукты, сухофрукты, корицу. Например, если вам не нравится кисловатый привкус творога, в него можно добавить любые ягоды, немного кокосовой стружки, кленовый сироп или сироп агавы.
| Способ | Как это работает | Пример |
|---|---|---|
| Пейте воду перед едой | Заполняет желудок, создавая ощущение сытости, что уменьшает количество потребляемой пищи. | Выпейте стакан воды за 15-20 минут до обеда или ужина. |
| Ешьте медленно и осознанно | Дает мозгу время получить сигналы о насыщении, предотвращая переедание. | Отложите вилку между укусами, наслаждайтесь вкусом и текстурой еды. |
| Используйте тарелки меньшего размера | Визуально создает впечатление большей порции, обманывая мозг и помогая съесть меньше. | Замените большие обеденные тарелки на тарелки для закусок. |
| Добавляйте больше клетчатки в рацион | Клетчатка долго переваривается, обеспечивает длительное чувство сытости и стабилизирует уровень сахара в крови. | Включите в каждый прием пищи овощи, фрукты, цельнозерновые продукты. |
| Ешьте больше белка | Белок является наиболее насыщающим макронутриентом, помогая дольше оставаться сытым. | Добавьте к завтраку яйца, к обеду курицу или рыбу, к ужину бобовые. |
| Избегайте отвлекающих факторов во время еды | Когда вы сосредоточены на еде, вы лучше осознаете, сколько съели и когда наступило насыщение. | Выключите телевизор, отложите телефон, ешьте за столом. |
| Спите достаточно | Недостаток сна нарушает гормональный баланс, увеличивая аппетит и тягу к нездоровой пище. | Старайтесь спать 7-9 часов в сутки. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о том, как можно уменьшить потребление пищи, не считая калорий:
-
Цвет посуды: Исследования показывают, что цвет тарелки может влиять на количество съедаемой пищи. Например, использование тарелок контрастного цвета по отношению к еде может помочь людям осознаннее подходить к порциям и есть меньше.
-
Размер порций: Люди склонны есть больше, когда порции больше. Использование меньших тарелок и чашек может помочь визуально уменьшить порцию, что приводит к меньшему потреблению пищи, даже если количество еды на тарелке остается прежним.
-
Осознанное питание: Практика осознанного питания, которая включает в себя медленное пережевывание пищи и внимание к ощущениям сытости, может помочь людям есть меньше. Исследования показывают, что люди, которые едят медленно и сосредоточены на процессе, обычно потребляют меньше калорий и чувствуют себя более удовлетворенными.
Способ 2 — меньше готовой еды, любой
Старайтесь как можно реже позволять себе покупные готовые блюда, особенно выпечку. Если у вас возникло желание поесть что-то мучное и сладкое, лучше испеките печенье самостоятельно, например, воспользовавшись этим рецептом, или приготовьте панкейки. Таким образом, вы будете уверены в качестве ингредиентов, а также сможете заменить сахар на более полезный аналог.
Кроме того, домашняя выпечка, в отличие от магазинной, не содержит вредных гидрогенизированных жиров. Эти вещества способствуют повышению уровня холестерина, негативно влияют на состояние артерий и затрудняют процесс пищеварения.
Способ 3 — вместо капучино эспрессо
Если вы кофеман или просто не представляете жизни без кофе-брейка, этот совет для вас. Чтобы прекратить набирать вес, полюбите черный кофе, можно с добавлением обезжиренного коровьего молока, а также соевого или другого, главное — без сахара. Только представьте, в 300 мл латте содержится около 180 калорий.
Читайте также:
Способ 4 — только домашние коктейли и лимонады
Вода — это самый полезный напиток, но если вы хотите чего-то сладкого, не стоит покупать газировку в магазине. Лучше приготовьте ее самостоятельно. В домашних условиях можно сделать разнообразные напитки: соки, лимонады, компоты, морсы и даже популярный коктейль Мажитель.
Почему стоит следовать этому совету? Во-первых, домашние напитки менее вредны и содержат меньше калорий. Во-вторых, готовить их каждый день может быть утомительно, и вы непроизвольно сократите их потребление в своем рационе.
Способ 5 — правило двух белков
Еще одно простое правило, которые поможет гарантированно потреблять меньше калорий — 2 белка и 1 желток. Не важно, что вы готовите, яичницу или омлет, делайте так: разбивайте 2 яйца, но один желток всегда оставляйте. Из него можно сделать отличную питательную маску для лица или для волос.
Желтки сильно калорийнее белков, кроме того, в них много жира. Если готовить яичницу из двух белков и одного желтка, можно «сэкономить» до 50 калорий.
Совет 6 — мясо вместо колбасы
Бутерброд с кофе — это один из самых распространенных и быстрых вариантов завтрака на планете. Мы не предлагаем полностью от него отказываться, но рекомендуем заменить магазинные колбасы и ветчину на запеченное мясо или домашнюю буженину. А еще более полезным вариантом станет отварное мясо. Что касается сыра, его можно оставить магазинным, однако лучше выбрать маложирный продукт с качественным составом.
Узнайте, как приготовить нежную запеченную говядину с чесноком, в этой статье.
Совет 7 — никакого майонеза!
Да, при наличии привычки это непросто, но от майонеза нужно отказаться. Всего одна заправка способна приплюсовать блюду до 250 калорий! Подумайте, стоит ли?!
Лучшая альтернатива — домашние соусы. Например такой: смешать 2 столовых ложки густого белого йогурта с чайной ложкой горчицы и таким же количеством соевого соуса. Калорийность такого соуса всего 80 ккал. Также салаты хорошо заправлять подсолнечным, оливковым и льняным маслом.
Эти советы актуальны, если лишнего веса немного, например, если вы только начали поправляться. Если же полнота уже стала настоящей проблемой, поможет только комплексный подход — правильное питание в сочетании с подходящей нагрузкой. Также желателен умеренный дефицит калорий и обязательный их подсчет. Будьте здоровы!
Прежде чем начать худеть, проконсультируйтесь с врачом!
Способ 8 — ешьте медленно и осознанно
Одним из самых эффективных способов уменьшить количество потребляемой пищи является медленное и осознанное питание. Этот подход не только помогает контролировать порции, но и способствует лучшему восприятию вкусов и текстур пищи. Исследования показывают, что люди, которые едят медленно, имеют тенденцию потреблять меньше калорий, так как у них есть больше времени для осознания насыщения.
Когда вы едите быстро, ваш мозг не успевает получить сигналы о насыщении от желудка. Обычно требуется около 20 минут, чтобы ваш мозг осознал, что вы наелись. Если вы торопитесь, вы можете переесть, прежде чем поймете, что уже сыты. Поэтому важно замедлить процесс питания, чтобы дать своему организму время на обработку этих сигналов.
Вот несколько практических советов, как можно есть медленно и осознанно:
- Сосредоточьтесь на еде: Уберите отвлекающие факторы, такие как телевизор или телефон. Сосредоточение на процессе еды поможет вам лучше осознать, что и как вы едите.
- Наслаждайтесь каждым укусом: Обратите внимание на текстуру, вкус и аромат пищи. Это не только сделает еду более приятной, но и поможет вам почувствовать насыщение быстрее.
- Жуйте медленно: Постарайтесь пережевывать каждый кусок пищи не менее 15-20 раз. Это не только замедлит процесс, но и улучшит пищеварение.
- Делайте паузы: После каждого укуса отложите приборы и сделайте паузу. Это даст вам возможность оценить, насколько вы сыты, прежде чем продолжить есть.
- Используйте меньшие тарелки: Подача пищи на меньших тарелках может визуально создать иллюзию большего объема, что поможет вам чувствовать себя более удовлетворенным при меньших порциях.
Медленное и осознанное питание не только помогает контролировать количество потребляемой пищи, но и делает процесс еды более приятным и осмысленным. Это может стать важным шагом на пути к более здоровому образу жизни и улучшению общего самочувствия.
Вопрос-ответ
Можно ли питаться правильно, не считая калории?
Люди, которые сбросили больше веса, предпочитали употреблять больше овощей и цельных продуктов, не следя за количеством потребляемых калорий. «Когда вы сосредотачиваетесь на качественных продуктах и понимаете, как они влияют на ваш организм, вы естественным образом начинаете потреблять меньше калорий в целом», — сказал Бурак.
Что можно есть, не считая калорий?
Можно есть много овощей и зелени, таких как шпинат, брокколи, огурцы и салат, а также некоторые фрукты, например, ягоды и цитрусовые, поскольку они содержат много воды и клетчатки, что помогает насытиться при низком содержании калорий.
-
Читайте также:
Почему нет смысла считать калории?
Ученые из Имперского колледжа Великобритании заявили, что точно подсчитать калории в еде возможно только в лабораторных условиях. Поэтому похудеть таким образом не получится. Кроме того, все люди индивидуальны. Из одной и той же еды каждый человек получит разное количество энергии и по-разному ее потратит.
Советы
СОВЕТ №1
Используйте меньшую посуду. Подача еды на тарелках меньшего размера может помочь вам визуально воспринимать порцию как более значительную, что способствует уменьшению количества потребляемой пищи.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на медленном приеме пищи. Жуйте медленно и наслаждайтесь каждым укусом. Это не только улучшает пищеварение, но и дает вашему организму время понять, когда он насыщен, что может помочь избежать переедания.
СОВЕТ №3
Добавьте больше клетчатки в свой рацион. Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты не только полезны, но и способствуют чувству сытости. Это поможет вам есть меньше, не чувствуя голода.
СОВЕТ №4
Избегайте еды перед экраном. Когда вы едите, отвлекаясь на телевизор или телефон, вы можете не замечать, сколько пищи потребляете. Сосредоточьтесь на еде, чтобы лучше контролировать свои порции.
